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入睡困难是什么原因

发布时间:2023-02-21 点此:19次

原创 曼朗 曼朗mindfront

最近睡得好吗?

是不是还在所有睡不醒起不来的日子里都自我约定早睡,却总是一到夜晚就无比清醒?

世卫组织数据显示,全球有10%-49%的人患有不同程度的失眠,每年近86亿人口患失眠抑郁症;中国睡眠研究协会调研显示,我国有超过3亿人有睡眠障碍。

深夜心碎少女在白天佯装一切无恙,每到夜幕降临,便止不住去想念;夜晚沉思者过点便开启自我反省,陷入跟自己辩驳的怪圈;资深熬夜选手统一熬最晚的夜,用最好的生发液……

失眠,已经是当代人心照不宣的群体问题。

但长期的睡眠问题还会导致疲惫倦怠、沮丧易怒,严重影响人际关系与身体健康。

今天我们就来聊聊熬夜熬到几点才合理、如何识别失眠以及正确远离失眠。

01 现代人究竟需要多长时间的睡眠?

根据《2020中国睡眠指数报告》称,2013年的人均入睡时间在10点左右,但2019年却推迟到了23:55,人均睡眠时长仅6.92小时。

但对大多数人来说,只睡6个多小时,真的有点不太够。

美国睡眠方面的科学家曾做过一组对比实验,在为期14天的实验中,将受试者分成:4小时、6小时和8小时三个不同睡眠小组,并分别完成精神运动警觉任务(the psychomotor vigilance task, PVT),并得到了如下结论:

8小时睡眠的受试者几乎没有出现任何注意力分散,或认知能力下降的现象;4小时与6小时组的受试者,实验结果逐日下降,4小时组的受试者情况最糟;实验进行到第6天,6小时组中25%的人在电脑前进入了梦乡,在研究的尾声,他们注意力分散的现象是第一天的5倍;在有关记忆的测试中,6小时组成员的表现在两周中也持续下降;实验结束后,4小时组受试者的精神受损程度与被连续剥夺24小时睡眠的受试者差不多,其认知能力的下降等同于醉酒者。

长期睡眠不足对精神和大脑的危害显而易见,每天只睡3~4小时会造成睡眠的剥夺,进而引发疲倦及一堆因过度疲劳所带来的症状。

大部分成人每晚至少需要7小时的优质睡眠,才能保持最佳的健康、工作效率以及警觉。

也有一小部分励志鸡汤中的人物,每天只需睡3~4小时,第二天依旧精力充沛。

例如何炅曾在综艺节目上自曝称“三个小时对我来说是足够的”、“睡三个小时和睡四个小时、六个小时是一样的”;英国前首相撒切尔夫人每晚只需要睡4个小时就可以正常工作;Yahoo的CEO Marissa Mayer、Twitter的创始人Jack Dorsey和现任美国总统Donald Trump也以短睡自居。

我们将这种睡眠时间比常人少得多的人称之为“短睡者”,并将这一现象称为“短睡现象”。

有学者对此进行了研究,结果在一些“短睡家族”中发现了某些特定的基因突变,如DEC2、ADRB1、NPSR1。

具有这些特定基因突变的个体与同家族内没有此突变的个体相比,其睡眠时间显著减少且不影响第二天的认知功能,真正实现了高效而有益的睡眠,属于真正的天选之子。

至于火箭少女的孟美岐“有两个月的时间每天只睡半个小时”,张柏芝“拍戏时连续3个月没有睡觉,把剧组所有人都熬倒了”、“连续睡了16天没有醒过来”,这种全凭一口仙气吊着的做法就不那么科学。

人们睡眠所需的时间是一个生物需求,而不是个人偏好。

02 辗转反侧难以入眠,就一定是失眠吗?

试着回忆下,在你难以入眠的时间里,都想了些什么?

看一眼手机 2:30 不到6小时了,快睡……

看一眼手机 3:15 就剩5小时了,快睡……

看一眼手机 4:40 只有4小时了,快睡……

看一眼手机 5:50 最后2小时了,快睡……

看一眼手机 8:00 天亮了

入睡困难是什么原因

是不是大脑就像完全失了智,不受控制地清醒,脑子里的戏一场接一场,听着钟表的滴答声,提醒着时间在一点点流逝,越是硬躺在床上想努力睡觉,越是焦虑、睡不着?

怀疑自己失眠,且很有依据。

其实,在医学上判断一个人有无失眠,需要遵循一定的标准,比如和以前正常睡眠时的状况相比,是否存在以下状况:

入睡困难,虽然很困,但就是睡不着,躺着超过30分钟还保持清醒;

睡眠维持困难,入睡后又醒过来,时长超过30分钟;

早醒,无论入睡时间如何,与平常醒来时间相比,早30分钟以上。

当你睡得少而睡眠质量又很差,白天的困倦已经影响了正常的工作学习和生活,并且发生的比较频繁,比如每周在3次以上,那基本就可以判断为失眠了。

如果只是某几天的失眠,可能是因为睡前的不良行为导致,比如喝了咖啡或浓茶,刺激性的电影或游戏,或者思考白日里某一件令人放不下的事,都会导致当晚睡眠出现障碍,后续重新回到正常的睡眠状况,就问题不大。

如果失眠的状况持续超过3个月以上,就属于慢性失眠。

根据美国精神障碍诊断与统计手册(DSM-5)的分类,失眠症是睡眠障碍的一种,需要寻求专业医生的帮助,尽快进行治疗。

03 褪黑素,真能治好失眠吗?

其实,治疗失眠,尤其是慢性失眠症,首选的方法并不是药物治疗,而是认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,CBT-I)。

最新的欧洲指南、澳大利亚睡眠协会(ASA)、中国失眠症相关指南统一建议:认知行为治疗是失眠的一线治疗方案。

认知行为治疗是针对造成失眠的不良行为和信念来进行干预,比如:

纠正你对睡眠和失眠的错误认知。告诉你,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,短期的失眠没有这么可怕,而且是可以科学的方法调适过来的,让你在睡前保持一个轻松的心态,排除恐惧心理。

建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。减少或戒除咖啡、尼古丁等兴奋性物质的摄入,增加规律有氧运动、练习放松等。

利用“睡眠限制”和“刺激控制”的方法设定并优化睡眠时段、做好时间管理、控制不良情绪等。比如只在有睡意的时候才躺上床,如果15-20分钟还未入睡(期间不要反复看表),就果断离开卧室,做点其他事,等到有睡意的再回到床上等。

通过行为训练,切断「床=不睡觉」的旧反射,建立「床=睡觉」的新反射,同时消除难以入睡带来的挫折感。

利用冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等有效的放松技巧来减少肌肉紧张,促进睡眠,也是认知行为治疗的一部分。

失眠的另一个治疗方法是药物治疗,治疗失眠的药物有很多,被大众熟知的主要是安定类药物,以及患者会自行购买的褪黑素类保健品。

对于安定类药物,大部分人是抱着慎之又慎的态度去服用的,能不用就不用,能少用就少用,甚至医生已经给出了“谨遵医嘱不会上瘾”的保证都不会打消其顾虑。

其实,安定类药物没有那么可怕,只要遵循医嘱,短期服用,一般可以控制成瘾性。

反而,对于褪黑素类药物,大部分人的态度则是放心宽容,认为可以随便吃,反正“它是体内的自然成分,不会有什么危害”,但这种观念是错误的。

褪黑素的长期或大量服用同样会造成依赖性,且会对我们的身体造成损害,会影响我们的内分泌系统,造成内分泌的紊乱,抑制我们的生育能力,所以一定要遵医嘱。

不管是哪一类治疗失眠的药物,都需要在专业医师的指导下应用,切不可随意使用。

失眠没那么简单,尤其与某些精神障碍共病时,不是白天补觉补回来就算,也不是数羊和褪黑素就能搞定的。

人的一生有三分之一的时间属于睡眠,睡眠对于人的健康、工作及生活状态都至关重要,充足睡眠也需要被视为和均衡营养、规律运动地位等同的健康理念。

需要把睡眠看得和生命中的其他事情一样重要,才能专注而坚持地来改善睡眠。

祝每夜好眠。

References:

Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2008). Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study. Behavior therapy, 39(2), 171-182.

Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., ... & Garland, S. N. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive behavior therapy for insomnia (CBT-I) in cancer survivors. Sleep medicine reviews, 27, 20-28.

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